Les protéines Végétales

Nombreuses personnes sur les réseaux, mes clientes me posent souvent les mêmes questions sur les protéines végétales soit parce qu’elles sont végétariennes, soit parce qu’elles veulent le devenir. Je te propose un petit tour de la question, issue de mes recherches, étant moi même végétarienne depuis un paquet d’années maintenant, le sujet m’interressait. J’ai lu, je me suis formé, j’ai testé… Bref, je vous propose un résumé de toutes mes connaissances et croyances sur le sujet ! J’en profiterais pour noyer certains mythes.

C’est quoi une protéine ?

Essentielles à l’organisme, les protéines jouent non seulement un rôle structural (au niveau musculaire mais aussi cutané), mais sont également impliquées dans de très nombreux processus physiologiques tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

L’unité de base constituant les protéines sont les Acides Aminés. Il existe un très grand nombre d’AA différents mais seulement 20 d’entre eux sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines.

Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits essentiels, car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. C’est par votre alimentation que vous devez les apporter à votre corps.

Pour un adulte en bonne santé plus ou moins 0,80gr par kilo de poids de corps /jour et lorsque vous avez une activité physique régulière vos besoins en protéines sont situés entre 1.2 à 1.7 grammes par kilo de poids de corps.

2 grands MYTHES à propos des protéines végétales

  1. Le mythe de la carence en protéine qui est largement répandu dans notre société. Une carence en protéines survient de manière rarissime. A condition que les besoins caloriques soient respectés, il est impossible que les besoins en protéines du corps ne soient pas satisfaits et surviennent principalement en cas de sous- nutrition. Végétaliens et végétariens, ceci doit donc être la dernière de vos préoccupations !
  2. Le mythe de la protéine incomplète. Encore un mythe tenace, malgré que celui-ci soit totalement infondé. L’affirmation de la « protéine incomplète » au sujet des protéines végétales est  incorrecte. Tous les acides aminés se trouvent dans le règne végétal, ce qui signifie que chaque végétal est en mesure de fournir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin (Dr McDougall).

Encore une fois, un régime alimentaire couvrant les besoins quotidiens caloriques de l’organisme est assuré de fournir l’intégralité des acides aminés essentiels. Nul besoin donc de vous casser la tête à tenter de faire des associations céréales/ légumineuses.

Une alimentation variée contribuera en plus à la diversité de vos apports en micro nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), ce qui est d’une importance capitale pour une santé de fer ! 

Liste des végétaux les plus riches en protéines 

Même s’il est quasiment impossible de manquer de protéines, c’est intéressant de connaître les aliments en contenant le plus, afin d’en consommer une quantité suffisante au quotidien. Surtout si on est végétariens, sportif, que l’on fait des activités physique et que l’on est ménopausées pour les femmes.

Le soja est une excellente source de protéines. De la famille des légumineuses, sa teneur en protéines est élevée et celles-ci sont particulièrement bien assimilées. Le soja et ses produits sont déclinés sous de nombreuses formes, apportant plus ou moins de protéines :

  • Les fermentés : Le tempeh, tofu fermenté, pâte miso, tamari 
  • Les non-fermentés : Protéines de soja texturées, lait, yaourts, crème, tofu ferme et soyeux, farine.

Et bien sûr les haricots de soja eux-mêmes, les fameux edamame (à ne pas confondre avec les haricots Mungo), absolument délicieux cuits vapeur ou grillés, en snack, apéritif ou dans vos buddha bowls.

Le tofu ferme et le tempeh sont d’excellents substituts à la viande, avec une teneur en protéines de 8 à 20% selon le produit.

Le tofu soyeux est très pratique pour vos sauces diététiques, tout comme le yaourt de soja nature, tous deux étant pauvres en calories. La crème de soja, bien que plus riche en lipides, contient toutefois deux fois moins de calories qu’une crème classique, renferme moins d’acides gras saturés. Elle apporte protéines et Omega 3.

Le miso et la sauce soja ( tamari) sont utilisés comme condiments (remplaçant le sel). Compte tenu de la faible quantité utilisée, leur apport en protéines reste toutefois minime.

Par contre, les protéines de soja texturées (soja haché déshydraté) ont elles une teneur extrêmement élevée en protéines (50% en moyenne). Fabriquées à base de protéine de soja déshuilée et calibrées en petits ou gros morceaux, elles sont un excellent substitut à la viande, peu caloriques (et totalement exemptes de cholestérol) et économiques. Celles-ci étant déshydratées (comme les pâtes), elles nécessitent d’être cuisinées, et vous pourrez les utiliser sous différentes formes (haché, steaks, boulettes…) en les assaisonnant à votre gré. Un indispensable à avoir dans vos placards !

Le seitan : Autre substitut de viande, le seitan est obtenu à partir de protéines de blé (gluten intolérant(e)s, ce produit est donc à éviter). Excellente source de protéines (Seitan signifie d’ailleurs « fait de protéines » en japonais), le seitan en apporte en moyenne 20%, pour une teneur basse en lipides (et zéro acides gras saturés), et si vous le préparez vous-même, celui-ci sera très économique.

Sa texture unique est très appréciée, et le seitan absorbant très facilement les saveurs vous pouvez l’assaisonner à votre gré pour le consommer en steak, filets, émincés…

Légumineuses : Les légumineuses telles que les lentilles, pois, haricots, lupin, fèves (et également le soja) sont également d’excellentes sources de protéines (20 à 25% sur poids cru, soit une teneur moyenne similaire à la viande). Celles-ci regorgent de minéraux, vitamines et fibres, et ne contiennent pas de gluten.nAfin de pouvoir digérer celles-ci facilement, et de bénéficier au mieux de leurs nutriments, il convient de les préparer convenablement.

Vous pouvez les consommer telles quelles cuites, dans vos salades, plats chauds et wraps ou les préparer sous forme de purées, steaks ou boulettes. Vous trouverez également dans le commerce des pâtes de légumineuses, riches en protéines et sans gluten (lentilles, pois, haricots noirs), idéales pour augmenter vos apports en protéines de manière savoureuse et pratique !

En plus, les glucides apportés par les légumineuses ont un index glycémique bas. Ceux-ci vous fourniront de l’énergie sur le long terme sans provoquer de pic d’insuline.

Céréales : Les céréales désignent les plantes à graines. Les plus communes sont le blé, le riz, le seigle, l’orge, l’avoine, le sarrasin (ou blé noir), le millet, le maïs et l’épeautre, ainsi que le quinoa et l’amarante qui ne sont pas de vraies céréales, peuvent être considérées comme telles sur le plan nutritionnel.

Bien que majoritairement constituées de glucides (amidon), les céréales apportent en moyenne 7 à 13% (avoine en tête) de protéines, ainsi que des vitamines (notamment vitamines du groupe B), minéraux et fibres.

Mieux vaut privilégier les céréales complètes (ou semi-complètes si votre système digestif est sensible), pour un apport en fibres accru et un index glycémique plus modéré. Évitez les céréales raffinées et produits transformés (type céréales de petit déjeuner, pain de mie, riz blanc pré-cuit, biscuits…), dont l’index glycémique est bien plus élevé, et contenant d’autres ingrédients inutiles voire nuisibles (sel, sucre, huiles raffinées, additifs…). Votre santé, votre digestion et votre silhouette ne s’en porteront que mieux !

Si vous êtes intolérant(e) au gluten, évitez le blé, l’avoine, l’orge et le seigle. Toutefois les flocons d’avoine sans gluten sont maintenant de plus en plus répandus. Les pâtes de sarrasin, quinoa et riz brun sont une excellente alternative sans gluten, et bien souvent plus riches en protéines que les pâtes classiques.

Vous pouvez également ajouter des céréales germées à vos salades, véritables bombes de micro nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, acides aminés, acides gras essentiels…) facilement assimilables par l’organisme.

Profitez de la grande diversité de céréales qui s’offre à vous pour varier vos repas et stimuler vos papilles, et n’hésitez pas à tester des céréales moins courantes dans nos contrées, telles que le Sorgho, le Fonio, le Kamut ou le Teff.

Fruits à coque et graines : Bien que riches en lipides, les fruits à coque et graines contiennent une bonne quantité de protéines (de 15 à 25%). En ajouter à vos plats augmentera la teneur globale en protéines de ceux-ci ainsi qu’en acides gras essentiels, minéraux, vitamines & antioxydants (chaque graine et noix ayant ses particularités), tout en leur apportant texture et saveur.

Attention à les consommer crus et non salés, afin de bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles. Les arachides (cacahuètes), bien que faisant partie de la famille des légumineuses, sont considérées comme des fruits à coque de par leur profil nutritionnel similaire. Les purées de fruits à coque sont également une bonne source de protéines, mais attention toutefois (tout comme les graines et fruits à coque) à leur haute valeur énergétique, celles-ci étant très caloriques.

Quelques mots sur les substituts de viande 

★ Protéines de pois texturées : Celles-ci sont élaborées selon le même procédé que les protéines de soja texturées, et contiennent une quantité élevée de protéines (en moyenne 70%). Elles sont idéales pour préparer (une fois réhydratées) hachés, steaks et boulettes… Contrairement à leurs analogues cités ci-dessous, vous pouvez les assaisonner vous-même et contrôler leur teneur en glucides, lipides et sel. Et celles-ci sont bien plus économiques !

★ Steaks de soja : Pratique si vous n’avez pas une minute à consacrer à la préparation de vos protéines, les steaks soja sont cependant loin de représenter la solution idéale. Souvent très riches en lipides et sel (et glucides pour certains d’entre eux), vous pouvez vite vous retrouver à consommer des calories superflues sans même vous en apercevoir. Si vous n’avez pas d’autre possibilité, lisez bien les étiquettes et choisissez des steaks ayant une bonne teneur en protéines (15 à 20%) et une teneur modérée en lipides.

*Attention, ne les confondez pas avec les steaks de céréales, dont la teneur en protéines est bien plus basse (contrairement aux lipides et glucides !).

★ Simili-viandes : Émincés, filets, charcuteries, boulettes, hachés… ces produits sont certes une alternative alléchante aux produits animaux, mais tout comme leurs homologues carnés contiennent une foule d’ingrédients (et bien souvent une grande quantité de sel et de matières grasses de piètre qualité) n’entrant pas dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Il s’agit de produits industriels transformés, à consommer avec parcimonie (voire pas du tout).

★ Faux fromage : Qu’en est-il des fromages végétaux ? Il existe de grandes différences entre les fromages végétaux proposés sur le marché. Certains sont faits à base de soja lacto- fermenté ou noix de cajou et contiennent une quantité modérée mais tout de même intéressante de protéines (10 à 15%) – type Sojami et peuvent s’inscrire dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré.

Par contre, les simili-fromages à pâte dure ont un profil nutritionnel totalement différent, contenant bien souvent huiles, amidons, arômes, stabilisants, et selon les marques peu voire aucune protéines. Encore une fois, lisez bien les étiquettes et utilisez les simili fromages avec parcimonie pour vos petits plaisirs si vous en ressentez le besoin.

Légumes : Bien que ne faisant pas partie des sources majeures de protéines, il est important de mentionner que les légumes en contiennent toutefois une petite quantité. En consommant de bonnes portions de légumes au quotidien, ceux-ci participent à la constitution d’un apport en protéines total suffisant.

Et bien évidemment, au-delà de leur teneur minime mais non négligeable en protéines, les légumes regorgent de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres essentiels à notre équilibre vital.

LE SOJA un phytoestrogène? Kesako?

L’article ne serait pas complet sans faire le point une fois sur le soja qui est souvent critiqué par une mauvaise réputation qui lui colle à la peau.

Alors, le soja est-il mauvais pour la santé ? 

Origine et usages : Cultivé depuis environ 9000 ans, le soja est un haricot nous venant de Chine. Il est toutefois arrivé très tardivement dans nos contrées, et deux tiers de sa production actuelle mondiale est consacrée à alimenter le bétail destiné à la consommation humaine. Avant 1956, celle-ci était majoritairement assurée par l’Asie, elle s’est ensuite déplacée vers l’ouest, l’Amérique latine et les Etats unis ayant maintenant une production totale dépassant celle de la chine. En France, 20% de la production est utilisée pour la fabrication de produits destinés à la consommation humaine. La culture OGM y est interdite, attention toutefois aux aliments importés (provenant d’Europe ou d’ailleurs), ceux-ci ne sont pas soumis à la même réglementation (la France importe 3.5 millions de tonnes de soja chaque année, seulement 15% étant non-OGM).

Sous formes de fèves (edamame), tofu, tempeh, lait, yaourt, farine, pâte… les produits à base de soja offrent une grande diversité, et sont surtout très riches en protéines.

Je l’ai dis plus haut, le soja est une excellente source de protéines. Sa concentration dépendra de la forme sous laquelle vous le consommez (60% de protéines pour du soja déshydraté – ou protéines de soja texturé, 30% pour la farine de soja, environ 18% pour le tempeh, de 5 à 15% pour le tofu selon si fermenté, 12% pour les edamame, 12% pour le Miso…). La protéine de soja, dont la digestibilité est excellente, a un profil en acides aminés complet, contenant tous les acides aminés essentiels.

Le soja apporte aussi des micronutriments : vitamines A, E, B, D et minéraux – fer, calcium, potassium, magnésium, phosphore, zinc (la teneur en minéraux pouvant varier en fonction du type de sol et des conditions de croissance du soja).

C’est ici que commence l’amalgame !

 Le soja renferme des composés, les isoflavones, qui présentent une similitude avec le 17-bêta-estradiol, principale hormone femelle. C’est pourquoi on les a baptisé phytoestrogènes.

C’est là que tout à commencer car le terme prête à confusion. Il a été l’objet de nombreuses campagnes de désinformation concernant le soja.

Pourtant, les isoflavones (tout comme les flavonoïdes) n’ont rien à voir avec nos œstrogènes (l’un provenant du règne végétal, l’autre du règne animal), que ce soit d’un point de vue biologique que de leur activité et effets sur le corps humain. Nos récepteurs (Alpha et Bêta) ne réagissent pas de la même manière avec l’un, qu’avec l’autre. On peut dire que les isoflavones (phytoestrogènes) et les œstrogènes sont diamétralement opposés.

En outre, les isoflavones ont un excellent effet sur l’équilibre hormonal comme les plantes adaptogènes elles permettent :

  • Soit de lutter contre l’effet négatif des œstrogènes s’ils sont présents en trop grand nombre.
  • Soit de combler un déficit.

De nombreux effets bénéfiques ont été par conséquent attribués aux isoflavones. Celles-ci, lorsque consommées dès l’enfance permettent l’activation de gènes anti-cancéreux pour les cancers hormonaux dépendants. Les isoflavones sont d’ailleurs associées à une baisse des risques de cancer du sein. Elles protègent contre une puberté précoce, et améliorent les symptômes liés à la ménopause. (je témoigne de son efficacité !) Elles sont également associées à une meilleure densité osseuse (et permettent donc de lutter contre l’ostéoporose, particulièrement chez les femmes ménopausées).

Bref, le soja a tout pour plaire pourquoi s’en passer !

C’est ici que se termine mon épopée sur les protéines végétales. J’espère que cela vous aura apporté de nouvelles connaissances, et mis un terme aux mythes sur les protéines végétales.

A votre santé !

Leyla

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